ダイエットにはカフェインを有効活用せよ！

コーヒー・エナジードリンク・医薬品など様々な物に使われているカフェイン。ダイエットの観点で見ると適正量のカフェイン摂取はダイエットに有効だという研究データが多数あります。 カフェインは天然の成分であり許容量を守れば様々なメリットがありますが、メディアではカフェインの摂りすぎによる症状が多く取り上げられるため、できるだけ避けたほうが良いと思っている方も多いのではないでしょうか？ この記事ではダイエットにおけるカフェインの効果と適正量について解説します。 目次

１．カフェインがダイエットに良い理由

脂肪分解能力を高める

体はエネルギーが必要になった際に体脂肪を分解してエネルギーに変換しますが、カフェインには体脂肪を分解する消化酵素”ホルモン感受性リパーゼ”の効果を高める働きがあります。 体脂肪をエネルギーとして使う過程↓ 1.体を動かすために血中の脂肪酸を消費してエネルギー生成、これにより血中の脂肪酸濃度が下がる 2.脂肪酸の濃度を元に戻すため、体脂肪を分解し脂肪酸を血中に放出(カフェインはここの働きを助ける)

覚醒効果

ダイエットを続けていると頭がボーっとしたり眠気を感じることがあり、仕事や勉強に支障をきたすことがあります。カフェインには中枢神経を刺激し、これらを改善するはたらきがあります。記憶力や集中力が上がることはこれまでに行われてきた複数の研究結果をみると間違いなさそうです。

基礎代謝向上

カフェインは心臓から全身に血液を送るはたらきを高めることで血流が増加し、運動中でもスムーズに栄養を運ぶことができます。交感神経が刺激され体温が上がることにより、基礎代謝が高まります。

２．適正な摂取量

カフェインの影響には個人差があり日本での摂取上限量は設定されていません。目安として海外の規定値見ていきましょう。

◆内閣府：食品安全委員会：ファクトシート https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf#search=%27%E9%A3%9F%E5%93%81%E5%AE%89%E5%85%A8%E5%93%A1%E4%BC%9A+%E3%83%95%E3%82%A1%E3%82%AF%E3%83%88%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%88+%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3%27

成人であれば1度に200mg、1日で400mg程であれば健康リスクは生じないということが分かります。

３．摂取タイミング

朝や運動前が効果的です。眠れなくなる可能性があるため就寝4時間前までの摂取にしましょう。カフェインは摂取後30分程で効果が表れます。

４．カフェインと相乗効果が期待できる飲料

ほとんどの方が市販されている飲料からカフェインを摂取すると思います。この項目ではダイエット効果の期待できる成分が含まれるものをそれぞれ解説していきます。

コーヒー

コーヒーにはカフェイン以外にもクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、脂肪の蓄積を抑える、抗酸化作用などが期待できます

エナジードリンク

エナジードリンク言っても種類は様々ですが、ダイエット効果を期待するのであればレッドブルやZONEよりもモンスターエナジーがおすすめです。0kcalのものを選びましょう。 配合されている成分と効果は以下の通りです。

・アルギニン

【成長ホルモンの分泌】 成長ホルモンの分泌を促すことにより、免疫細胞の活性化、疲労回復、身長を伸ばす（成長期の子供）、アンチエイジング効果

【美容効果】 角質層を保湿する効果があり、ひび割れなどの皮膚トラブルを改善する

【生活習慣病の予防】 体内で一酸化窒素を作り出し血管を拡張させることで、冷え症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などを予防する健康維持を支えるアミノ酸、アルギニンってなに？ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン） (glico.jp) https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry12/

・カルニチン 体脂肪から取り出された脂肪酸をミトコンドリアに運ぶことで脂肪燃焼促進 肥満改善の点滴としても使用されているようです。

・高麗人参 疲労、倦怠感、抗ストレス効果

・ビタミンB2.B6.B12.ナイアシン これらのビタミンB群は各栄養素の代謝を促進させ、ヘモグロビン生成や神経のはたらきを助けるはたらきもあります。

お茶

おすすめは緑茶です。 緑茶カテキンには体脂肪を燃やす効果と体脂肪の合成を抑制する効果があります。 特保などの食後の血糖値の上昇を抑える、脂肪の吸収を抑制すると書かれた飲料は体脂肪の合成を抑制するほうです。 烏龍茶にも似た作用がありますが、緑茶、烏龍茶、紅茶、普洱茶の中では、緑茶が最も効果が高いことが研究でわかっています。

ja (jst.go.jp)  

5.さいごに

カフェインはダイエットに適していることが分かりましたが、カフェインを摂ることでダイエットになるのではなく、消費エネルギー＞摂取エネルギーの状態になっている場合に効果が高まります。   筆者はマッチョの真似ごとが好きなので錠剤やプレワークアウトから摂取していますが、特にマッチョをリスペクトしていない方はコーヒーなどで問題ありません。

参考 ◆厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取について　Q＆A https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html   67_345 (jst.go.jp)