5大栄養素の役割 ミネラル編
ミネラルは1つとっても様々な特徴がありますが、この記事ではミネラルの重要性とはたらきをダイエット目的の方向けに絞りまとめました。大まかな役割や1日の必要量を知り、健康やダイエットに役立てていきましょう！
目次
１．5大栄養素”ミネラル”とは
ミネラルは人間の臓器や細胞の活動をサポートしたり歯や骨のもとになったりといったとても重要なはたらきがあり、生きていくうえで欠かせません。 自然界には様々なミネラルがありますが、人間の体に必要とされるミネラルは16種類とされていて、これらを必須ミネラルと呼びます。
２．必須ミネラルの種類とその役割
人間の体の中でミネラルを作ることはできないため、食べ物から摂取することが必要です。必須ミネラルが不足してしまうと、様々な不調が起こるので必要な量の必須ミネラルをしっかり摂ることが重要です。しかし、摂り過ぎると過剰症や中毒を引き起こしてしまうものもあるため多く摂れば良いというものでもありません。
カリウム
カリウムには体内の塩分量を調整し血圧を正常に保つはたらきがあるので食塩を摂り過ぎる傾向にある日本人はできるだけ多めに摂るのが望ましいです。 腎機能が正常な方であればカリウムを多少摂りすぎても体内で調節ができる為問題ありません 不足すると… ナトリウムとのバランスが崩れ、脱力感や食欲不振、心臓や消化器の機能低下、生殖機能の減退、発育不全などが起こります。 1日の目安量 男性：2500mg 女性：2000mg
カルシウム
カルシウムは、ミネラルのなかで最も多く人間の体に存在していて、骨や歯を作ってくれる栄養素です。 血中のカルシウムが不足した場合、骨を分解して必要な分を血中に放出したり余剰分を骨に蓄えることができるため骨はカルシウムの貯蔵庫ともよばれます。 血液や筋肉の中にあるカルシウムは、出血の予防、神経の働きや心臓の筋肉の収縮作用など生命活動に重要な役割があります。 不足すると カルシウムが不足すると、骨が十分に成長しなかったり、骨粗しょう症になったりします。 高血圧や動脈硬化といった状態になってしまうこともあり、不足には十分気を付けたいところです。 1日の目安量 男性：800mg 女性：650mg カルシウムはビタミンDが不足すると吸収効率が落ちてしまうと言われています。カルシウムを効率的に摂るためビタミンDも併せて摂りましょう。
鉄
鉄は血中の赤血球に多く含まれているミネラルで、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶといった重要な働きがあります。 鉄の種類には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。 ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収が良い為、肉などの動物性食品から摂ることをお勧めします。 非ヘム鉄を摂取する際はビタミンCや動物性たんぱく質といっしょにとると、吸収効率が上がることが知られています。 不足すると… 鉄が不足するとヘモグロビンが減り、体に酸素を運搬するはたらきが弱くなってしまう為、貧血症状が出ることもあります。特に月経のある女性に不足しやすいミネラルです。 1日の目安量 男性：7.5mg 女性：6.5mg
亜鉛
亜鉛は体の中のさまざまな酵素を形作ってくれているミネラルです。成長、生殖機能にかかわり、DNA、RNAなどの核酸や、タンパク質の合成など細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます。 不足すると 生殖機能や免疫機能の低下、嗅覚・聴覚の低下、味覚障害や皮膚炎などが引き起こされます。 1日の目安量 男性：11mg 女性：8mg
ナトリウム
ナトリウムは食塩の主な成分です。細胞の外側に存在し、内側と体液のバランスをとっています。加工食品を食べる機会の増えた現代では摂り過ぎてしまうことの多いミネラルです。 不足すると 基本的に不足することのないミネラルですが汗をかいて水分とナトリウムが排出された際に 水分だけ補給すると体内のナトリウム濃度が低くなり脱水症状に繋がります。 1日の目安量 男性：7.5g未満 女性：6.5g未満
マグネシウム
マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化し、体内で起こるさまざまな代謝を助けてくれています。 また、カルシウムと一緒に骨を形成するはたらきもあり、体内のおよそ6割のマグネシウムは骨や歯に存在しています。 筋肉の収縮、血圧の調節や細胞内のカリウム・ナトリウムのバランスを正常に保つはたらきをがあります。 不足すると... 筋肉の痙攣、ふるえなどを招き、抑うつ状態、不安感を訴え、心臓の異常、不整脈や虚血性心疾患、高血圧を引き起こします。 1日の目安量 男性：340mg 女性：270mg
リン
リンは体がエネルギーを作り出す上で重要な役割があり、脂質の代謝とも深く関わっています。カルシウムと同様に骨や歯を形成するほか、遺伝子や核酸の成分にもなっています。 リンを摂り過ぎると、カルシウムの吸収を阻害してしまったり腎機能の低下を招く可能性があります。インスタント食品や加工食品に多く含まれている為、利用する方は気を付けましょう。 不足すると... クル病を招くこともありますがリンは多くの食品に含まれているため、一般的な食生活のなかで不足してしまうことはほとんどありません。 1日の目安量 男性：1000mg 女性：800mg
セレン
酵素やたんぱく質の一部を構成し過酸化脂質の分解や、動脈硬化、がんなどをを抑制するはたらきをもつミネラルです。 セレンは毒性が強いため、過剰摂取には特に気を付けたいミネラルです。摂り過ぎが続くと、爪の変形、抜け毛、下痢、疲労感が見られます。 不足すると... 過酸化物による細胞障害が起こると言われていますが一般的な食生活のなかでセレンが不足してしまうことはほとんどありません。 1日の目安量 男性：25μg 女性：20μg
銅
銅は主に骨、骨格筋、血液に存在し、酸素を体中に運ぶはたらきがあります。 体内の活性酸素を消去する酵素の一部としても働き、過酸化脂質の生成を防ぎます。 また、鉄と同じように体の中の造血機能にも関わっています。 不足すると... 銅は酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンに鉄を渡す働きがあるため、鉄欠乏性貧血を招きます 1日の目安量 男性：0.9mg 女性：0.7mg
クロム
クロムは糖質やコレステロールの代謝を手伝う重要な役割を持っています。 インスリン感受性を高め、ブドウ糖を効率的に代謝できるよう働いてくれています。 クロムが欠乏した餌で動物を育てると糖尿病が現れることが知られています。 不足すると... イスンスリン感受性の低下 、窒素代謝異常、末梢神経障害、昏迷 、角膜障害などが起こります 1日の目安量 男性：10μg 女性：10μg 食品に含まれているクロムは毒性が低く、吸収される量も少ない為、過剰摂取の心配はありません。
マンガン
マンガンは、骨や肝臓の酵素作用を活性化するのに必要なミネラルで脂質、炭水化物の代謝や骨を作る作用に関わっています。体内の不要な窒素を尿素にかえて排泄する役割もあります。 不足すると... 骨格異常や生殖機能の低下、糖質や脂質代謝の低下をきたします。 1日の目安量 男性：4.0mg 女性：3.5mg 一般的な食生活のなかでは不足することも、摂り過ぎてしまうこともほとんどないといえます。
モリブデン
モリブデンは人間の体の中では特に肝臓と腎臓に多くあり、さまざまな酵素の構成成分となっています。 不足すると... 頻脈、多呼吸、夜盲症などを引き起こすとされていますが、一般的な食生活のなかでモリブデンが不足してしまうことはなく、毒性が低いため過剰摂取の心配もありません。 1日の目安量 男性：20μg 女性：20μg また授乳婦の方は1日当たり28μgのモリブデンを摂取することが推奨されています。
ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分として重要な役割を担っています 多少ヨウ素を多く摂ってしまったとしても、健康な人であれば余分なヨウ素を体から排出することができる為、過剰摂取の影響 が出にくいといわれています。 不足すると... 甲状腺ホルモンの生成が出来なくなりますが、日本人は海産物を多く摂る傾向にあるため、ヨウ素の摂取量が多くなっています。 そのため日本ではヨウ素の不足が問題となることはほとんどありません。 1日の目安量 男性：130μg 女性：130μg
3.サプリで摂るのもおすすめ
これだけのミネラルを毎日食品から適正量摂ることは難しいです。ミネラルは非常に吸収率が悪い栄養素でもあり、食品によっては摂取しても分解や消化に手間がかかってしまい吸収されずに排出されることもあります。せっかく摂っていても体に吸収されなければ意味がありませんよね。そこで消化吸収に時間がかからず手っ取り早く必要量のミネラルを摂れるサプリメントを活用してみるのもいいかもしれません。 こちらのサプリメントではミネラルだけでなくビタミンもまとめて摂れます
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4．まとめ
・ミネラルとは体の構成成分に欠かせないもの ・体にとって必要なミネラルは16種類で「必須ミネラル」と呼ばれている ・不足しても過剰に摂っても体に悪影響 ・他の栄養素と一緒に摂ることで相乗効果のあるものがある
