ダイエットにおすすめのサプリメント
栄養不足は体に様々な悪影響を及ぼしますが、1日に必要な栄養素がどれくらいでどの食品にどの栄養素がどれくらい入っているかをいちいち確認して摂るのも面倒ですよね。それならサプリメントで手軽に摂ってしまおうというのがこの記事です。サプリメントって安全なの？という方も理解していただけるような記事になっています。おすすめしたいサプリメントは他にもありますが、ここで紹介するものが摂れているのであれば他には必要ないと考えています。
サプリメントは怖いもの?
サプリメントは栄養補助食品と呼ばれ、体に必要な栄養素を摂るための食品ですが、サプリメントを摂ったことのない方からすれば得体の知れない錠剤やカプセルを口に入れることに抵抗があるかもしれません。私も「サプリって大丈夫なの？」「副作用とかないの？」「怖くないの？」などと聞かれたことがあります。用途を守って摂取していれば問題ありません。
例として過剰症について挙げておきます。みなさんはエナジードリンクを1日30本飲んで死亡したというニュースをご存知でしょうか？原材料や成分をみると健康な方であれば1日1本飲む程度で悪影響はないと分かるので、これは飲みすぎた人が悪いと分かりますよね。しかし、人によっては”エナジードリンクは体に悪いから飲まないようにしよう”と思う人もいます。サプリメントも用途を守らず必要以上に摂取することで過剰症による悪影響はありますが、しっかり守れば食材選びや調理も必要なく0kcalで摂りたい栄養素を必要量摂れる食べ物のようなものですので上手に活用しましょう。
体が悪化していることには気づきにくい
人間の体は良くも悪くもすぐに変化することはありません。多少食べ過ぎたところで目に見えるほど太ったりはしませんが、ダイエットを少し続けただけもすぐに成果は出ません。偏った食事、長時間の労働、人間関係のストレスや不規則な生活は体に負担がかかりますが、そんな中でも元気に生活できている人がいます。しかしこれは症状に気づいていないだけで、体はどんどん悪化しています。軽い腹痛やだるさだとしても、"多少の変化では気づきにい体"なのに"自覚症状がある"ということは相当な負担がかかっているということが分かります。このようにならないためにも健康な体をつくり、維持することが大切になってきます。
ではどうすればいいのか、栄養を摂りましょう。
5大栄養素の2つをまとめて補給"マルチビタミン&ミネラル"
ここで紹介するサプリメントはマルチビタミン・ミネラルと言って1日に必要な分のビタミン・ミネラルを摂取できるサプリメントです。普段から摂りにくい栄養素ですが、ダイエット中は食事量を減らす分、特に栄養素が不足しがちです。
写真の通り、5大栄養素のうちタンパク質・脂質・炭水化物の3つは食品栄養成分表示を見ればどれくらいとれているのかを把握できますが、ビタミン・ミネラルの2つに関しての記載はありません。しかし表に記載した量だけ1日に摂ることが推奨されています。
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | ビタミンC | ビタミンD | |
| 男性 | 850μgRAE | 1.4mg | 1.6mg | 1.4mg |
2.4μg |
100mg | 8.5μg |
| 女性 | 650μgRAE | 1.1mg | 1.2mg | 1.1mg |
2.4μg |
100mg | 8.5μg |
| ビタミンE | ビタミンK | ナイアシン | 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | ||
| 男性 | 850μgRAE | 1.4mg | 1.6mg | 1.4mg |
2.4μg |
100mg | |
| 女性 | 650μgRAE | 1.1mg | 1.2mg | 1.1mg |
2.4μg |
100mg |
| カリウム | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 | ナトリウム | マグネシウム | リン | |
| 男性 | 2500mg | 800mg | 7.5mg | 11mg |
7.5未満 | 340mg | 1000mg |
| 女性 | 2000mg | 650mg | 6.5mg | 8mg |
6.5未満 | 270mg | 800mg |
| セレン | 銅 | クロム | マンガン | モリブデン | ヨウ素 | ||
| 男性 | 25μg | 0.9mg | 10μg | 4.0mg |
20μg |
130μg | |
| 女性 | 20μg | 0.7mg | 10μg | 3.5mg |
20μg |
130μg |
数字を見ただけでは十分に摂取できているか分からないという方がほとんどだと思います。実際普通の食生活で全て摂りきるのは難しいです。とはいえ不足した場合は次の症状が出る可能性があります。
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | |
| 症状 | 暗順応の低下 皮膚・粘膜の乾燥 |
脚気、だるさ 中枢神経症状 |
口内炎 皮膚の炎症 成長障害 |
免疫力低下 聴覚異常 貧血、かゆみ |
赤血球減少 悪性貧血 神経障害、舌炎 |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | ナイアシン | |
| 症状 | 動脈硬化 倦怠感 壊血病 |
カルシウム吸収低 下、筋力低下 骨折リスク上昇 |
末梢神経障害 シミ、肩こり 溶血性貧血 |
血液凝固遅延 肝臓病 |
皮膚症状 |
| 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | |||
| 症状 | 巨赤芽球性貧血 動脈硬化 |
末梢神経障害 |
免疫不全症 |
| カリウム | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 | ナトリウム | |
| 症状 | 脱力感 発育不全 むくみ |
骨粗鬆症 高血圧、動脈硬化 |
貧血 免疫力低下 |
免疫力低下 聴覚異常 味覚障害 |
脱水症状 不整脈 |
| マグネシウム | リン | セレン | 銅 | クロム | |
| 症状 | 筋肉の痙攣 うつ 高血圧 |
クル病 溶血性貧血 |
細胞障害 皮膚の乾燥 |
鉄欠乏性貧血 |
糖代謝異常 |
| マンガン | モリブデン | ヨウ素 | |||
| 症状 | 生殖機能の低下 骨格異常 |
夜盲症 |
脱毛 |
上手な摂り方が分からないのに不足すると様々な不調が出るという理不尽
一応家庭科の授業では習ってると思いますが覚えてる人は少ないでしょう
こちらのサプリメントでは1日に必要なビタミン・ミネラルを1度に摂取することができます。一人暮らしの方など食品からの摂取が難しい方におすすめのサプリメントです。
数あるマルチビタミンミネラルの中からこれを選んでいる理由としては、脂肪をエネルギーに変換するはたらきを助けるカルニチンが含まれていること、体を動かす際に体が疲労するまでの時間を長くするβアラニンが含まれていることが挙げられます。
ビタミン・ミネラルの詳しい役割についてはこちらで解説しています。
話題の腸活サプリ"ラクトビフィ"
ここでは数ある腸活サプリの中でこちらを選んでいる理由について説明していきます。
1.量と成分
プロバイオティクスについての多くの研究では摂取する際に重要な点としては
・量を摂ること
・複数の菌を摂ること
とされています。
LactoBifには300億個（ヨーグルト約2.5キロ分）のプロバイオティクスが入っているため量についてはクリアです。
更に、配合されている菌は臨床研究を重ねた8種類の活性プロバイオティクス株（酸に強く生きたまま腸に到達できる菌株）ですのでこちらも問題ないでしょう。
2.梱包方法
通常のプロバイオティクスは酸素、湿気、光に弱く劣化しやすいのですが、こちらは病院で処方される薬と同じ包装方法（ブリスター包装）で1個ずつ密封されているため常温保存が可能になっています。
3.信頼性
プロバイオティクス乳酸菌では世界51％のシェアを誇る最大手Danisco®（ダニスコ）社製のプロバイオティクスのみを原材料としています。
California Gold Nutritionというメーカーで製造されているサプリメントは全てGMP（医薬品の品質や製造過程の審査や管理）認定された施設で製造されており、LactoBifもその一つです。
サプリ大好きな私からすればCalifornia Gold Nutritionのサプリというだけで信用してしまうくらいです…
リンク
マッチョの飲み物と勘違いされがち"プロテイン"
内臓・髪・爪・肌など体の組織はほとんどがタンパク質で作られており、日々入れ替わっています。タンパク質は生命維持に必要な部分に優先して使われるので摂取量が少なければ、髪や肌など後回しにされた組織が古くなったタンパク質を元に作られ日に日に状態は悪くなっていきます。
プロテインを摂ると筋肉がつくと誤解されがちですが、市販されているほとんどのプロテインは"人間に必要なアミノ酸が全種類入っていて簡単においしく摂取できるのに糖質も脂質も入っていない”ただのタンパク質です。プロテインの原材料を見てみると良いかもしれません。
プロテインを飲むだけでマッチョになれるのであれば肉や魚を食べる人はみんなマッチョですね。
タンパク質は比較的食事から摂りやすい（肉・魚・卵など）ので1日の必要量以上摂れているのであればそこまで優先しなくても良いのですが摂れていないのであれば優先して摂りましょう。
今まで数十キロ程プロテインを飲んできましたが下記リンクのプロテインがダントツで美味しかったです。とくにおすすめなのがカフェオレとレモネード。プロテインは常に数種類ストックしてあり、気分で味を変えて飲んでいます。
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最後に
おすすめしておいて言うのもなんですが、必要量の栄養が毎日食事から摂れている方がわざわざサプリメントに変更する必要はありません。あくまでも"食事の代わり"ではなく、不足分を"補うもの"とご理解ください。
現在は様々なサプリメントが出ているためどれを摂ればいいのか分からない方も多いと思います。釣るような文言で販売している広告などが増えているのも知識の乏しい人が効果を期待して購入してしまう人が多数いる為です。自身で判断して購入する場合は良く調べることをおすすめします。
減量3週間目の経過報告（おまけ）
＋1.4kg
塩分や糖は水分を引き込む性質があるので爆食いした翌日の体重は一時的に増えます。突然1kgの脂肪が付く訳ではないのでダイエット中にチートデイやカーボアップを入れる人は安心して食べちゃってください。そして翌日から切り替えましょう！
減量5～8週間目の経過報告
67.2kg→65.4kg
忙しくて更新できてませんでした...
落ち幅もなかなか良いペースで減量が進んでおります。 最近よく食べるのはコンビニのおでん。思った以上にお腹膨れて低カロリーだから減量におすすめ。タンパク質が少ないのでプロテインも忘れずに
ダイエットにはカフェインを有効活用せよ！
コーヒー・エナジードリンク・医薬品など様々な物に使われているカフェイン。ダイエットの観点で見ると適正量のカフェイン摂取はダイエットに有効だという研究データが多数あります。 カフェインは天然の成分であり許容量を守れば様々なメリットがありますが、メディアではカフェインの摂りすぎによる症状が多く取り上げられるため、できるだけ避けたほうが良いと思っている方も多いのではないでしょうか？ この記事ではダイエットにおけるカフェインの効果と適正量について解説します。 目次
１．カフェインがダイエットに良い理由
脂肪分解能力を高める
体はエネルギーが必要になった際に体脂肪を分解してエネルギーに変換しますが、カフェインには体脂肪を分解する消化酵素”ホルモン感受性リパーゼ”の効果を高める働きがあります。 体脂肪をエネルギーとして使う過程↓ 1.体を動かすために血中の脂肪酸を消費してエネルギー生成、これにより血中の脂肪酸濃度が下がる 2.脂肪酸の濃度を元に戻すため、体脂肪を分解し脂肪酸を血中に放出(カフェインはここの働きを助ける)
覚醒効果
ダイエットを続けていると頭がボーっとしたり眠気を感じることがあり、仕事や勉強に支障をきたすことがあります。カフェインには中枢神経を刺激し、これらを改善するはたらきがあります。記憶力や集中力が上がることはこれまでに行われてきた複数の研究結果をみると間違いなさそうです。
基礎代謝向上
カフェインは心臓から全身に血液を送るはたらきを高めることで血流が増加し、運動中でもスムーズに栄養を運ぶことができます。交感神経が刺激され体温が上がることにより、基礎代謝が高まります。
２．適正な摂取量
カフェインの影響には個人差があり日本での摂取上限量は設定されていません。目安として海外の規定値見ていきましょう。
◆内閣府：食品安全委員会：ファクトシート https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf#search=%27%E9%A3%9F%E5%93%81%E5%AE%89%E5%85%A8%E5%93%A1%E4%BC%9A+%E3%83%95%E3%82%A1%E3%82%AF%E3%83%88%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%88+%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3%27
成人であれば1度に200mg、1日で400mg程であれば健康リスクは生じないということが分かります。
３．摂取タイミング
朝や運動前が効果的です。眠れなくなる可能性があるため就寝4時間前までの摂取にしましょう。カフェインは摂取後30分程で効果が表れます。
４．カフェインと相乗効果が期待できる飲料
ほとんどの方が市販されている飲料からカフェインを摂取すると思います。この項目ではダイエット効果の期待できる成分が含まれるものをそれぞれ解説していきます。
コーヒー
コーヒーにはカフェイン以外にもクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、脂肪の蓄積を抑える、抗酸化作用などが期待できます
エナジードリンク
エナジードリンク言っても種類は様々ですが、ダイエット効果を期待するのであればレッドブルやZONEよりもモンスターエナジーがおすすめです。0kcalのものを選びましょう。 配合されている成分と効果は以下の通りです。
・アルギニン
【成長ホルモンの分泌】 成長ホルモンの分泌を促すことにより、免疫細胞の活性化、疲労回復、身長を伸ばす（成長期の子供）、アンチエイジング効果
【美容効果】 角質層を保湿する効果があり、ひび割れなどの皮膚トラブルを改善する
【生活習慣病の予防】 体内で一酸化窒素を作り出し血管を拡張させることで、冷え症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などを予防する健康維持を支えるアミノ酸、アルギニンってなに？ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン） (glico.jp) https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry12/
・カルニチン 体脂肪から取り出された脂肪酸をミトコンドリアに運ぶことで脂肪燃焼促進 肥満改善の点滴としても使用されているようです。
・ビタミンB2.B6.B12.ナイアシン これらのビタミンB群は各栄養素の代謝を促進させ、ヘモグロビン生成や神経のはたらきを助けるはたらきもあります。
お茶
おすすめは緑茶です。 緑茶カテキンには体脂肪を燃やす効果と体脂肪の合成を抑制する効果があります。 特保などの食後の血糖値の上昇を抑える、脂肪の吸収を抑制すると書かれた飲料は体脂肪の合成を抑制するほうです。 烏龍茶にも似た作用がありますが、緑茶、烏龍茶、紅茶、普洱茶の中では、緑茶が最も効果が高いことが研究でわかっています。
5.さいごに
カフェインはダイエットに適していることが分かりましたが、カフェインを摂ることでダイエットになるのではなく、消費エネルギー＞摂取エネルギーの状態になっている場合に効果が高まります。 筆者はマッチョの真似ごとが好きなので錠剤やプレワークアウトから摂取していますが、特にマッチョをリスペクトしていない方はコーヒーなどで問題ありません。
参考 ◆厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取について Q＆A https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html 67_345 (jst.go.jp)
減量4週間目の経過報告
66.1kg→67.2kg
先週は減量のペースが早すぎると言うことで摂取カロリーを増やしてみると、+1.1kg。増やしすぎた…。減量中に1週間で脂肪が1kg増える事はないと分かっていてもショックですね。
そして今週は新たな問題に気づいてしまいました。 その名も“プロテイン爆速で無くなる問題”
原因は先週感染したカンピロバクターのせいで鶏肉が怖くて食べられない現在、タンパク質はほとんどプロテインからしか摂っていなかった為です。
この問題を解決するには鶏肉以外の肉を食べる、卵・魚を食べる、大豆や乳製品から摂るなど様々な選択肢がありましたがプロテインに取り憑かれている筆者は無くならないだけのプロテインを買う道を選びました。
プロテインが到着してすぐに全種類飲み比べましたが、やはりVALXのプロテインはどれも美味しく、減量のモチベーションが爆上がりしました。 7種類を気分に合わせて飲めば飽きることはないので、新しいプロテイン達と一緒に来週も頑張ります！
カンピロバクター腸炎になりました
硬くてパサパサした鶏肉ばかり食べていた日々に飽き、少し加工してみようと鳥ハムに挑戦。 それが思いのほかうまくいったようで、柔らかさを残しつつ美味しく食べれる鶏肉の調理方法に感動。 月に鶏肉を9kg食べる筆者からすれば鶏肉を美味しく食べられるというのは革命的で、それからは毎食のタンパク質を鳥ハムに変え、毎日欠かさず食べていた。 あの日が来るまでは．．．
１．カンピロバクター腸炎とは
医療系のサイトを見ればもっと詳しく書いてあると思うのでここでは簡単に説明します。 カンピロバクター腸炎は急性胃腸炎の一種で鶏肉に存在するカンピロバクターという菌が消化管に感染する病気です。 細菌性食中毒の原因菌の半数以上を占めていて国内で発生する食中毒の中で件数、患者数ともに毎年上位だそうです。 症状としては腹痛、下痢、吐き気、発熱、頭痛、倦怠感などがあります。 カンピロバクターは動物の腸管の中でしか増殖できないので、空気感染などでうつる心配はないのですが市販の鶏肉は ほとんどが汚染されているみたいなので調理の際は注意が必要です。 通常は一週間程度で改善します。 胃腸炎になったことがなかったのでちょっとつらい腹痛くらいしか想像していませんでしたが、発熱や頭痛、吐き気、1日に何度も下痢をする など、こんなに苦しむことになるとは思いませんでした。 胃腸炎に関わらず下痢の時は経口補水液などを飲み、脱水を防ぐためこまめに水分補給が必要とのことです。 当時はたくさん汗をかく、尿が出ない、唇が乾く、頭痛など絵にかいたような脱水症状でした。
２．食事内容
発熱と腹痛に苦しみながらも食欲は全く落ちず、クレープ食べたいなー・治るまで何食べてようかなーなんて考えながら横になっていました。 医師には油は控えるように言われたので脂質少なめの食事をしようと考え、吐き気が来るうちは固形物を摂りたくないのでマルトデキストリンを プロテインに混ぜて飲み、マルチビタミンミネラルのサプリも摂ることで脂質以外の栄養素はしっかり摂っていました。 まさかここでマルトデキストリンが活躍するとは... ※マルトデキストリン：血糖値の上昇が緩やかな糖質 食欲がない、固形物を受け付けない患者さんなどの栄養補給として使われたり、マッチョがトレーニング中に飲んでいたりする 吐き気が無くなってからはうどんをメインに食べてました。普段食べないためか鍋焼きうどんが物凄く美味しく感じて3食鍋焼きうどんにしていました。 この記事も昼の鍋焼きうどんを食べてから書いています。 こんな機会がなければハマることもなかったので、カンピロバクターのおかげで美味しいものに気づけたともいえますね。
3．今後
現状鶏肉はあまり食べる気が起きないので、タンパク質はしばらくプロテインから摂っていこうと思います。 というか加熱が必要なものからタンパク質を摂るのが怖い！魚も卵も加工されてないもの食べるの怖い！でも加工されてたら高い！ 植物性タンパクもアミノ酸スコア低いもの多いからたくさん摂りたくない！ プロテイン以外のタンパク質全部信用できない！
この世で一番信用できるタンパク質はプロテインという事ですね（暴論）
