まぁ増えた分は減らせばいいので。とりあえず10kg落とすことを目標に頑張っていきます！ 定期的に減量経過を載せていくので見ていってください。「もう失敗しない！」継続できるダイエット方法
近年様々なダイエット情報が溢れかえり、結局何が正しいのか分からない。食事制限、運動、いくらやっても成果が出ず挫折してしまい時間だけが過ぎていく…そんな経験はありませんか？体の仕組みを理解して正しいダイエットを行えば必ず成果は出るので瘦せるために必要なことを簡単にまとめてみました。更に詳しく知りたい方は各項目ごとにリンクを貼りましたのでそちらをご覧ください 目次
１．ダイエットの前提条件
摂取エネルギー＜消費エネルギーの状態を作ることがダイエットで一番重要なことです。いくら体に良いものを食べても、辛い運動をしてもこの状態になっていなければ体重は落ちません。摂取エネルギー＜消費エネルギーなってはじめて「ダイエットしている」といえます。 1日動くのに2500kcal必要な人が2000kcalしか摂らなかった場合、残りの500kcalは脂肪や筋肉を使って体を維持します。 車はエネルギー（燃料）がなくなると動かなくなりますが、人間は足りないエネルギーを内側から供給できるので、この仕組みを利用して体重を落とすのがダイエットです。（逆にこの状態を作れれば毎日ショートケーキを食べても痩せますね） ダイエットを挫折してしまう原因のほとんどは結果がすぐに出ないからだと思いますが、「摂取エネルギー＜消費エネルギーにすることで確実に体が変化している」と分かっていれば継続できると思いませんか？
細かい計算方法
２．必要な栄養素を摂る
ダイエット中は食べる量が減るので栄養も偏りがちです。上記で5大栄養素のうち3つ（タンパク質・脂質・糖質）は摂れますが残り2つ（ビタミン・ミネラル）もダイエットには欠かせません。 肌荒れや体調不良の改善、代謝を上げて脂肪燃焼につなげる等ビタミンミネラルは様々な役割があり、ダイエットには必要不可欠です。
栄養不足は体に様々な悪影響を及ぼしますが、栄養を摂るためにたくさん食べてカロリーオーバーするくらいならサプリメントで補ったほうが良いでしょう。こちらで紹介しているものは1つでビタミン・ミネラルを必要量摂取することができます。どの栄養素をどれくらいとればいいか分からない方、調理や摂取量の計算が面倒な方におすすめです。
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３．ランニング？筋トレ？ダイエット中の正しい運動
ダイエットに大切な運動としては両方有効ですがどちらかと言えば、筋トレ>ランニングです。 筋肉は多ければ多いほどエネルギーを消費する為、同じ体重・運動量の人でも筋肉量の多い人の方が1日のエネルギー消費量は多くなります。要するに食べても筋肉維持に使われるから太りにくい、燃費の悪い体という訳です。 しかし、体は飢餓状態を防ぐため少しのエネルギーでたくさん動けるようにする機能が備わっているので、使用頻度の低い筋肉は必要のないものと判断され減少し、少し食べただけでエネルギーが満タンになる太りやすい、燃費の良い体になっていきます。特にダイエット中は摂取エネルギーが少ないので筋肉の減少も進みます。 ランニングはエネルギーを多く消費する割に筋肉への負荷が軽いので必要のない部位の筋肉が分解される為リバウンドの可能性が高くリバウンドした場合は筋肉が減っている分ダイエットする前よりも太りやすい体になるので、できるだけ筋肉の減少を抑えながらダイエットしていきたいものですね。 しかしランニングにもメリットがあり、落ちるのは筋肉だけでなく体脂肪もしっかり落ちます。ダイエット中の筋トレは筋肉に負荷をかけ体に”筋肉は体に必要なもの”だと思い込ませることで筋肉の減少を抑えるのに対し、ランニングは手っ取り早く消費エネルギーを稼ぐことができます。早めに結果を出したいけど筋肉の減少も抑たいという場合は食事管理と筋トレに軽いランニングを組み合わせるのが良いでしょう。
４．まとめ
・自分の1日の消費エネルギーを知り”摂取エネルギー＜消費エネルギー”の状態をつくる ・必要な栄養素を摂る ・筋トレを行い筋肉を落とさないようにする 以上ダイエットについて書きました。
5大栄養素の役割 ビタミン編
近年ビタミン配合食品の増加や健康意識の向上により、なんとなく体のためにと意識して摂る人も多いのではないでしょうか？ビタミンには様々なはたらきがありますが、こちらでは主にダイエットしている人向けにビタミンを摂る必要性やそれぞれの役割を解説していきます。 目次
１．5大栄養素”ビタミン”とは
ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります。ビタミンが不足すると、体の代謝や生理機能を正常に保てなくなってしまいます
２．ビタミンの種類とその役割
ビタミンは大きく分けて脂溶性・水溶性の2つに分かれています。それぞれの役割を見ていきましょう。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは文字通り水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがこの脂溶性ビタミンに当たります。身体によいと思って毎日レバーを食べていると、ビタミンA過剰症になるおそれがあります。
ビタミンＡ
暗所での視力を保ち皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 胎児や乳幼児の成長を促進したり正常な免疫機能を維持するはたらきもあります。 不足すると 角膜や目の粘膜が傷ついて視力が落ちたり、暗いところでものが見えない夜盲症のリスクがある 過度のアルコール摂取は、貯蔵されているビタミンAを消耗します。 妊娠中の方がビタミンAを摂りすぎると胎児に先天異常が生じる可能性があるため注意が必要です。 1日の必要量 男性：850μgRAE 女性：650μgRAE
ビタミンD
腸管でカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。 ミネラルの代謝や恒常性の維持、骨の代謝に関係しています。 不足すると カルシウムの吸収低下や骨代謝異常を引き起こします 高齢者では骨密度が低下し、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります 1日の必要量 男性：8.5μg 女性：8.5μg
ビタミンE
脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収されます。抗酸化作用が非常に強く、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、 赤血球の破壊を防いだりするはたらきが知られています。また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。 不足すると... 酸化したコレステロールが溜まり神経や筋障害の症状がみられることがあります。冷え性や頭痛、肩こり、動脈硬化の原因につながります。 抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。 1日の必要量 男性：6mg 女性：5mg
ビタミンK
出血した時に血液を固めて止血するはたらきがあります。 骨にあるたんぱく質を活性化するため、ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬としても使われています。 抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。 不足すると... 鼻血、胃腸からの出血、月経過多、血尿、血液凝固の遅延などの症状が現れます ビタミンKは腸内細菌によっても合成されるため、不足することは稀です。しかし、抗生物質の長期投与している人、腸内細菌からのビタミンK供給が少ない新生児、加齢により腸管からの吸収率が低下した場合もビタミンK欠乏症を起こすことがあります。 1日の必要量 男性：150μg 女性：150μg
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCが水溶性ビタミンに当たります。
ビタミンB1
糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。 不足すると... 糖質が十分にエネルギーを産生できないため、食欲不振、疲労、だるさなど症状になります。ブドウ糖をエネルギー源としている脳や神経にも障害を起こします。 最近インスタント食品の利用が増加し、ビタミンB1不足による脚気が報告されています。また、多忙な人や激しい運動をする人ほどエネルギーを使う為、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。 1日の必要量 男性：1.4mg 女性：1.1mg
ビタミンB2
皮膚のビタミンとも呼ばれ皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります。 尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色によるものです。 不足すると発育・成長が阻害されるほか、口の端が切れる口角炎、口内炎、舌炎などのように、皮ふや粘膜に炎症がおこりやすくなります。これは皮ふや粘膜は生まれ変わりが速い組織であるため症状が現れやすいからです。 成長障害、口角炎、舌炎、咽喉炎、皮膚炎が見られます 1日の必要量 男性：1.6mg 女性：1.2mg
ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。妊娠中のつわりを軽くしたり、アレルギー性の病気を防ぐ働きもあります。筋肉や血などがつくられたりする時に働いているため、たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要になります。 不足すると... 湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、免疫力の低下、貧血、聴覚の異常などがおこります。ビタミンB6は腸内細菌によってもつくられることから、一般的には不足しにくいのですが、 抗生剤を長期間飲んでいる人では不足することがあります。また、生理前に憂うつな症状のでる月経前症候群の人では、体内でビタミンB6不足がみられたという報告もあるそうです。 1日の必要量 男性：1.4mg 女性：1.1mg
ビタミンB12
葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあります。 不足すると... 赤血球が減ったり、異常に巨大な赤血球ができてしまったりする、巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という悪性の貧血がみられます。 ビタミンB12は体内で腸内細菌によってつくり出されることもあるため、極端な偏食でなければ不足はおこりにくいのですが、胃や腸を手術で切除した場合など、 ビタミンB12の吸収に問題がある人、動物性食品をあまり食べない人では、不足する可能性があるため注意が必要です。 1日の必要量 男性：2.4μg 女性：2.4μg
ナイアシン
皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをします。 必須アミノ酸のトリプトファンからも合成することができます。 ナイアシンが不足するとペラグラという病気になることが知られています。症状としては赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害などです。 1日の必要量 男性：15mg 女性：11mg
葉酸
赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。 たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。 また、妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると、胎児において神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクを減らすことがわかっています。さらに最近では、成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという研究結果が多数報告されています。 不足すると... 通常の食生活では摂取不足による欠乏の心配はほとんどありません。 葉酸は、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるため、欠乏症ではビタミンB12不足の際と同様、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血がみられます。しかし、妊娠中の女性は、必要な量が通常の2倍近くになることで不足しやすいため、積極的な摂取が望まれます。 若い女性が極端な食事制限によるダイエットで葉酸不足になっていた場合、初期の妊娠に気づかず胎児へ悪影響を及ぼすことも心配されています。 1日の必要量 男性：240μg 女性：240μg
パントテン酸
パントテン酸 三大栄養素のすべての代謝で重要な働きをしています。 皮膚や粘膜の健康維持、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関係しています。 不足すると、成長障害、手足の知覚異常、頭痛や疲れ、傷の治りが悪くなります 1日の必要量 男性：5mg 女性：5mg
ビオチン
皮膚の炎症やかゆみの原因となるヒスタミンという物質の産生を抑える働きがあり、細胞が規則正しく生まれ変わる為に必要な栄養素です 髪の毛を健康に保ったり、筋肉痛を和らげたりする効果があります。 不足すると... 糖代謝が正常に行われず、乳酸が蓄積して血液が酸性になる乳酸アシドーシスになります。 免疫不全症や、皮膚の感染、知覚過敏、糖尿病のリスクが高まることが知られています。 ビオチンは腸内細菌によっても合成されるので、通常の食生活で欠乏することはないと考えられますが、遺伝的にビオチンを再利用・活性化するための酵素が欠損している場合は欠乏症状が現れます。 1日の必要量 男性：50μg 女性：50μg
ビタミンＣ
皮膚や粘膜の健康維持鉄の吸収を良くしたりします。さらに、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することのできる栄養素です。 ほとんどの動物は、ブドウ糖をもとにしてビタミンCを体内で合成することができますが、人間は生合成に必要な酵素が欠損しているため、ビタミンCを合成することができません。 不足すると... 倦怠感、疲労感、気力低下の症状が出てきます 寒さや細菌に対する抵抗力が下がって病気にかかりやすくなったり、骨の発育が不十分になったりします 疲労、睡眠不足、働き過ぎなどストレスの多い人・アルコール依存症者・喫煙者・食生活に極端な偏りがある人はビタミンC不足を特に意識しなければなりません。 1日の必要量 男性：100mg 女性：100mg
3.サプリで摂るのもおすすめ
これだけのビタミンを毎日食品から適正量摂ることは難しいです。水溶性ビタミンは加熱や水洗いで失われてしまう可能性があり、野菜から摂るにしても近年大量生産や品種改良などが進むにつれ昔よりも栄養価が下がっているとも言われています。1日に必要な量のビタミンを摂る自信のない方はサプリメントを活用してみるのもいいかもしれません。 こちらのサプリメントではビタミンだけでなくミネラルもまとめて摂れます
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4.まとめ
・カラダの構成成分にはならず栄養素の働きをスムーズにする潤滑油のような役割 ・血管や粘膜、皮膚、骨などの新陳代謝を促し、健康な状態に保ちます ・水溶性は体に保持できない為こまめに摂る必要があるが、過剰症になりにくい ・脂溶性は肝臓に貯蔵できる為不足しにくいが、過剰症に注意が必要
5大栄養素の役割 ミネラル編
ミネラルは1つとっても様々な特徴がありますが、この記事ではミネラルの重要性とはたらきをダイエット目的の方向けに絞りまとめました。大まかな役割や1日の必要量を知り、健康やダイエットに役立てていきましょう！
目次
１．5大栄養素”ミネラル”とは
ミネラルは人間の臓器や細胞の活動をサポートしたり歯や骨のもとになったりといったとても重要なはたらきがあり、生きていくうえで欠かせません。 自然界には様々なミネラルがありますが、人間の体に必要とされるミネラルは16種類とされていて、これらを必須ミネラルと呼びます。
２．必須ミネラルの種類とその役割
人間の体の中でミネラルを作ることはできないため、食べ物から摂取することが必要です。必須ミネラルが不足してしまうと、様々な不調が起こるので必要な量の必須ミネラルをしっかり摂ることが重要です。しかし、摂り過ぎると過剰症や中毒を引き起こしてしまうものもあるため多く摂れば良いというものでもありません。
カリウム
カリウムには体内の塩分量を調整し血圧を正常に保つはたらきがあるので食塩を摂り過ぎる傾向にある日本人はできるだけ多めに摂るのが望ましいです。 腎機能が正常な方であればカリウムを多少摂りすぎても体内で調節ができる為問題ありません 不足すると… ナトリウムとのバランスが崩れ、脱力感や食欲不振、心臓や消化器の機能低下、生殖機能の減退、発育不全などが起こります。 1日の目安量 男性：2500mg 女性：2000mg
カルシウム
カルシウムは、ミネラルのなかで最も多く人間の体に存在していて、骨や歯を作ってくれる栄養素です。 血中のカルシウムが不足した場合、骨を分解して必要な分を血中に放出したり余剰分を骨に蓄えることができるため骨はカルシウムの貯蔵庫ともよばれます。 血液や筋肉の中にあるカルシウムは、出血の予防、神経の働きや心臓の筋肉の収縮作用など生命活動に重要な役割があります。 不足すると カルシウムが不足すると、骨が十分に成長しなかったり、骨粗しょう症になったりします。 高血圧や動脈硬化といった状態になってしまうこともあり、不足には十分気を付けたいところです。 1日の目安量 男性：800mg 女性：650mg カルシウムはビタミンDが不足すると吸収効率が落ちてしまうと言われています。カルシウムを効率的に摂るためビタミンDも併せて摂りましょう。
鉄
鉄は血中の赤血球に多く含まれているミネラルで、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶといった重要な働きがあります。 鉄の種類には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。 ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収が良い為、肉などの動物性食品から摂ることをお勧めします。 非ヘム鉄を摂取する際はビタミンCや動物性たんぱく質といっしょにとると、吸収効率が上がることが知られています。 不足すると… 鉄が不足するとヘモグロビンが減り、体に酸素を運搬するはたらきが弱くなってしまう為、貧血症状が出ることもあります。特に月経のある女性に不足しやすいミネラルです。 1日の目安量 男性：7.5mg 女性：6.5mg
亜鉛
亜鉛は体の中のさまざまな酵素を形作ってくれているミネラルです。成長、生殖機能にかかわり、DNA、RNAなどの核酸や、タンパク質の合成など細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます。 不足すると 生殖機能や免疫機能の低下、嗅覚・聴覚の低下、味覚障害や皮膚炎などが引き起こされます。 1日の目安量 男性：11mg 女性：8mg
ナトリウム
ナトリウムは食塩の主な成分です。細胞の外側に存在し、内側と体液のバランスをとっています。加工食品を食べる機会の増えた現代では摂り過ぎてしまうことの多いミネラルです。 不足すると 基本的に不足することのないミネラルですが汗をかいて水分とナトリウムが排出された際に 水分だけ補給すると体内のナトリウム濃度が低くなり脱水症状に繋がります。 1日の目安量 男性：7.5g未満 女性：6.5g未満
マグネシウム
マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化し、体内で起こるさまざまな代謝を助けてくれています。 また、カルシウムと一緒に骨を形成するはたらきもあり、体内のおよそ6割のマグネシウムは骨や歯に存在しています。 筋肉の収縮、血圧の調節や細胞内のカリウム・ナトリウムのバランスを正常に保つはたらきをがあります。 不足すると... 筋肉の痙攣、ふるえなどを招き、抑うつ状態、不安感を訴え、心臓の異常、不整脈や虚血性心疾患、高血圧を引き起こします。 1日の目安量 男性：340mg 女性：270mg
リン
リンは体がエネルギーを作り出す上で重要な役割があり、脂質の代謝とも深く関わっています。カルシウムと同様に骨や歯を形成するほか、遺伝子や核酸の成分にもなっています。 リンを摂り過ぎると、カルシウムの吸収を阻害してしまったり腎機能の低下を招く可能性があります。インスタント食品や加工食品に多く含まれている為、利用する方は気を付けましょう。 不足すると... クル病を招くこともありますがリンは多くの食品に含まれているため、一般的な食生活のなかで不足してしまうことはほとんどありません。 1日の目安量 男性：1000mg 女性：800mg
セレン
酵素やたんぱく質の一部を構成し過酸化脂質の分解や、動脈硬化、がんなどをを抑制するはたらきをもつミネラルです。 セレンは毒性が強いため、過剰摂取には特に気を付けたいミネラルです。摂り過ぎが続くと、爪の変形、抜け毛、下痢、疲労感が見られます。 不足すると... 過酸化物による細胞障害が起こると言われていますが一般的な食生活のなかでセレンが不足してしまうことはほとんどありません。 1日の目安量 男性：25μg 女性：20μg
銅
銅は主に骨、骨格筋、血液に存在し、酸素を体中に運ぶはたらきがあります。 体内の活性酸素を消去する酵素の一部としても働き、過酸化脂質の生成を防ぎます。 また、鉄と同じように体の中の造血機能にも関わっています。 不足すると... 銅は酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンに鉄を渡す働きがあるため、鉄欠乏性貧血を招きます 1日の目安量 男性：0.9mg 女性：0.7mg
クロム
クロムは糖質やコレステロールの代謝を手伝う重要な役割を持っています。 インスリン感受性を高め、ブドウ糖を効率的に代謝できるよう働いてくれています。 クロムが欠乏した餌で動物を育てると糖尿病が現れることが知られています。 不足すると... イスンスリン感受性の低下 、窒素代謝異常、末梢神経障害、昏迷 、角膜障害などが起こります 1日の目安量 男性：10μg 女性：10μg 食品に含まれているクロムは毒性が低く、吸収される量も少ない為、過剰摂取の心配はありません。
マンガン
マンガンは、骨や肝臓の酵素作用を活性化するのに必要なミネラルで脂質、炭水化物の代謝や骨を作る作用に関わっています。体内の不要な窒素を尿素にかえて排泄する役割もあります。 不足すると... 骨格異常や生殖機能の低下、糖質や脂質代謝の低下をきたします。 1日の目安量 男性：4.0mg 女性：3.5mg 一般的な食生活のなかでは不足することも、摂り過ぎてしまうこともほとんどないといえます。
モリブデン
モリブデンは人間の体の中では特に肝臓と腎臓に多くあり、さまざまな酵素の構成成分となっています。 不足すると... 頻脈、多呼吸、夜盲症などを引き起こすとされていますが、一般的な食生活のなかでモリブデンが不足してしまうことはなく、毒性が低いため過剰摂取の心配もありません。 1日の目安量 男性：20μg 女性：20μg また授乳婦の方は1日当たり28μgのモリブデンを摂取することが推奨されています。
ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分として重要な役割を担っています 多少ヨウ素を多く摂ってしまったとしても、健康な人であれば余分なヨウ素を体から排出することができる為、過剰摂取の影響 が出にくいといわれています。 不足すると... 甲状腺ホルモンの生成が出来なくなりますが、日本人は海産物を多く摂る傾向にあるため、ヨウ素の摂取量が多くなっています。 そのため日本ではヨウ素の不足が問題となることはほとんどありません。 1日の目安量 男性：130μg 女性：130μg
3.サプリで摂るのもおすすめ
これだけのミネラルを毎日食品から適正量摂ることは難しいです。ミネラルは非常に吸収率が悪い栄養素でもあり、食品によっては摂取しても分解や消化に手間がかかってしまい吸収されずに排出されることもあります。せっかく摂っていても体に吸収されなければ意味がありませんよね。そこで消化吸収に時間がかからず手っ取り早く必要量のミネラルを摂れるサプリメントを活用してみるのもいいかもしれません。 こちらのサプリメントではミネラルだけでなくビタミンもまとめて摂れます
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4．まとめ
・ミネラルとは体の構成成分に欠かせないもの ・体にとって必要なミネラルは16種類で「必須ミネラル」と呼ばれている ・不足しても過剰に摂っても体に悪影響 ・他の栄養素と一緒に摂ることで相乗効果のあるものがある
健康的に体重を落とすカロリー計算
極論体重を落とすだけなら食べずに動けばいいのですが、健康を害してしまえば元も子もありませんし、いつかは食欲が爆発して暴飲暴食に走ってしまう可能性もあります。ここでは無理なく健康的に減量する計算方法を3つに分けて紹介していきます
メンテナンスカロリーを求めよう
メンテナンスカロリー（1日に必要なカロリー）は基礎代謝量（体を維持する最低限のカロリー）×生活活動強度（1日の活動量）で求められますので今回は【Aさん:体重70kg身長170cm年齢25歳1週間に3～5回の運動をする男性】を例に計算していきます。 まずはハリス・ベネディクト方程式と呼ばれる式で基礎代謝量を求めます。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
Aさんの場合は13.397×70kg＋4.799×172cm−5.677×25+88.362＝1709kcalとなります。
次に生活活動強度ですがこれはすぐに求められます。
ほぼ運動しない 1.2
軽い運動 1.375
中程度の運動 1.55
激しい運動 1.725
非常に激しい運動 1.9
Aさんの場合は中程度の運動に当てはまるので1.55となります。
これで必要な情報は揃いました。計算すると1700kcal×1.55＝2649kcal
Aさんは1日に2649kcal必要ということが分かります
減らすべきカロリー
脂肪は1kg当たり7200kcalを持っていますので、1か月で2kg落としたい場合Aさんなら
7200kcal(脂肪)×2kg(落としたい体重)÷30日(1か月)=480kcal(1日に減らすべきカロリー)
これをメンテナンスカロリーから引くと2649kcal-480kcal＝2169kcal
1日2169kcalで過ごすことができれば1か月で2kg落ちる計算になります
自分が1か月で落としたい体重を決めてそこから逆算して摂取カロリーを決めましょう
長かったですね 笑、最低限ここまでの事を続けることができれば体重を減らすことができます。しかし、健康面や痩せやすさを考えるのであれば次のステップを理解することも大切です
三大栄養素の内訳
三大栄養素は、タンパク質（protein：P）、脂質（fat：F）、炭水化物（Carbohydrate：C）からなり、頭文字をとってPFCと呼びます。
エネルギー量としては、P＝1gあたり4kcal、F＝1gあたり9kcal、C＝1gあたり4kcalとなっています。
こちらも先程のAさんを元にPFCを計算していきます
手順1 タンパク質の計算
タンパク質量は、体重1kgにつき1g～2g必要と言われています。
ここでは「体重×2g」とします
例）70kg×2g＝140g
Pは1gにつき４kcalなので140g×4g=560kcal
手順2 脂質の計算
厚生労働省で勧めている脂質の最低量は、総カロリー数の2割といわれています。
F（脂質）＝総カロリー数×20％
Aさんの総摂取カロリーは2169kcalでした(ここでは2170kcalとして計算します)
例）2170kcal×0.2 ＝ 434kcal
Fは1gあたり9kcalなので 434÷9＝48.2g
手順3 炭水化物の計算
PF量が決まったら総カロリー数から残りの炭水化物量を計算します
2170kcal ― 560kcal(P) ― 434kcal(F) = 1176kcal
Cは1gあたり4kcalなので 1176/4＝294g
AさんのPFCの内訳はP:140g F:48g C:294gということが分かりましたね
はじめのうちは計算しながら食事をとるのは面倒ですがこれができるようになると食べ物を買うたびに栄養成分表示を確認する機会が増えるので食べていいもの、悪いものの違いが分かってくると思います
